はじめよう！適塩生活で高血圧予防

食塩の摂りすぎが原因！？

　日本人の高血圧の最大の原因は「食塩の摂りすぎ」とされています。食塩と血圧は大きく関係しています。高血圧状態が続くと動脈硬化になり、心不全や脳梗塞などになりやすくなります。
　高血圧予防の食塩目標量は6.0g/日未満ですが、実際は男性では10.5g/日、女性では9.0g/日も食塩を摂っています（令和4年国民健康・栄養調査より）。

高血圧を予防するための適塩十箇条

いつもの食事の中で少し工夫をすることで、簡単に食塩量を減らすことができます。
まずはできることから始めて継続していきましょう！

★★適塩十箇条★★
一、食べ過ぎ注意…せっかくの適塩料理も食べ過ぎれば食塩摂取量も増す
二、汁ものは1日1回までが理想
三、効果的な減塩…減塩調味料を活用
四、「かける」より「つける」…つける方が食塩摂取量を減らせる
五、酸味を活かす…酢、レモン、かぼす等を活用
六、香ばしさを利用する…焼き調理で香ばしさUP！
七、香りを利用する…ごま、しそ、みょうが等を活用
八、油の味を利用する…ごま油やオリーブオイル、バターを使用することで風味が増す
九、下味の塩分カット…酒やしょうがなど風味のあるものを活用
十、練り製品、加工食品に注意…かまぼこ、ちくわ、はんぺん、さつま揚げ、ハム、ベーコン等は塩分多め！

外食・惣菜等を買うときの適塩ポイント

　外食はどうしても食塩摂取量が多くなりがちです。丼ものよりも定食を選びましょう。丼ものを食べる時には回数に気を付けましょう。
　惣菜等を買うときは、主菜、副菜がそろうようにして、味が濃いものばかりにならないようにしましょう。彩りが良くなるように買うと栄養バランスも整いやすくなります。

野菜と果物を摂りましょう

　野菜や果物には、ナトリウムを体の外に排出してくれる「カリウム」が多く含まれています。血圧低下、脳卒中予防に繋がるので、積極的に摂るようにしましょう。
　カリウムは水溶性の栄養素です。茹でるよりも電子レンジ調理、蒸し調理、生で食べる方がより効率的にカリウムを摂ることができます。また、スープや煮物など、煮汁も一緒に摂れる料理でもしっかり摂ることができます。

適正体重を維持しましょう

肥満は血圧を高くすることがわかっており、肥満者は非肥満者に比べて高血圧に進展するリスクは約2倍とされています。適正体重を維持して高血圧を予防しましょう。また、現在の体重の3％以上の減量で血圧を下げる効果があるので、無理のない期間で適正体重まで減量しましょう。

適正体重：身長（m）×身長（m）×25　未満

また、4つのお皿をそろえることで適正体重を維持しやすく、栄養のバランスがよい食事になります。

高血圧予防レシピ

レシピ集

1日の献立例 [PDFファイル／2.96MB]

食塩量が1日6.0g未満の朝・昼・夕の献立や、主菜・副菜・簡単おやつのレシピが載っています。ぜひ作ってみてください！

栄養士実習生との共同開発メニュー

栄養士実習生との共同開発メニュー [PDFファイル／757KB]

栄養士実習生と共同開発したメニューです！

すぐにできる適塩の裏ワザ

すぐにできる適塩の裏ワザ [PDFファイル／663KB]

「煮物の味付けは表面に」「味の濃いお惣菜は調味料代わりに」など、ご家庭ですぐにできる裏ワザを紹介しています！