こころのストレスはありませんか?

新型コロナ感染症の流行に伴い、外出の自粛や在宅勤務によって普段よりも長時間自宅で過ごす方も増えています。最近よく眠れない、食事が美味しくない、何をするにもおっくう、気持ちが落ち込むなど、こころのストレスを感じることはありませんか?

こころのストレスに付き合う

こころのストレスをチェックしましょう

ストレスを過度にためず、うまくつきあっていくには、まずストレスの状態を知ることが大切です。 最近よく眠れない…食事がおいしく食べられない…そんな時は、下記サイトでストレスの状態をチェックしてみましょう。

みんなのメンタルヘルス総合サイト(厚生労働省) みんなのメンタルヘルス総合サイト(厚生労働省))

こころのストレスを感じたら

  • 決まった時間に寝る、食べる、着替える、ストレッチをするなど、毎日の基本的な生活リズムを崩さないように心掛けましょう。
  • 情報の集めすぎはストレスになります。新しい情報に触れるのは1日2回におさえましょう。
  • 心配事や不安に思っていることを書き出してみましょう。「こころのモヤモヤ」を言葉にすることで、気持ちが少し楽になることがあります。
  • 友人や親族などとの会話で気持ちを伝えてみましょう。直接会えないときは、電話、チャットなどを利用するのもよいでしょう。

睡眠健康を保つコツ

不眠や睡眠リズムの乱れが生じると、心身の不調につながり、イライラしやすくなったり、体調が悪くなりがちになります。 睡眠健康を保つことは、免疫力を維持し、新型コロナウイルスへの抵抗力を高めることにも役立ちます。

1 体内時計、睡眠-覚醒リズムを保ちましょう

  1. 毎朝同じ時間に起床しましょう
  2. 目覚めたら太陽の光を浴びましょう
  3. 目覚めたら友人や家族と挨拶・会話をしましょう
  4. 朝食を同じ時間に摂りましょう
  5. 日中は明るい環境で過ごしましょう
  6. 適度な運動・ストレッチを取り入れましょう
  7. 寝る前に入浴をしてリラックスしましょう
  8. 寝る1-2時間前より照明強度を落としましょう
  9. 寝床は居間と別にしましょう

2 不眠のサイン(兆候)が現れたら

 不眠を長引かせないために
  1. 良く眠れなくても朝は同じ時刻に起床しましょう
  2. 前夜の眠りが悪くても早く床に就くのはやめましょう
  3. 日中の活動量は落とさないようにしましょう
  4. 昼寝はできるだけ控えましょう/li>
  5. 眠りが悪化しても心配するのはやめましょう
  6. コーヒー、たばこ、お酒との付き合い方を見直しましょう

3 どうしても眠れないときには

  1. 一度床から離れましょう
  2. 眠ろうとするのではなくリラックスすることを心がけましょう

4 睡眠時間が十分確保できない皆様(医療従事者、介護支援者、行政・災害関連業種等)

  1. 医療・支援等のために、夜間に眠る時間を十分確保できない場合は、昼夜の別なく、眠りがとれる時にできるだけ多く眠ることを優先してください。
  2. 休める時に休むことは、新型コロナウイルスとの長期戦に打ち勝つために重要な戦略です。ストレスは一時的に覚醒度を高め、短期戦に勝利するためには有効に働きますが、長期戦に挑むうえでは、消耗を最小限にする戦略が必要です。休養日には積極的にリラクゼーション環境に身を置き、睡眠を多くとるよう心がけてください。

5 全ての皆様へ

  1. 緊急事態宣言が全国に拡大される中で、睡眠医療の利用が容易でない方が増えています。このような状況下では、多くの皆様が適切な睡眠の知識を備え、睡眠健康を自助することが重要となります。
  2. より詳しい睡眠健康に関する知識は、以下のサイトが参考になります。

    健康づくりのための睡眠指針2014 - 厚生労働省

  3. 睡眠健康を保つことは、免疫力を維持し、新型コロナウイルスへの抵抗力を高めることにも役立ちます。
  4. 睡眠障害、精神疾患等をお持ちで不眠に悩まれている方の場合、不眠が一時的に増悪する場合も考えられます。その場合は、上記を参考にしていただくとともに、長期に遷延する場合は通院中の主治医にご相談ください。

                      (出典 国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部)

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