食事から脂質異常症を予防しよう！

 脂質異常症とは、血液中のLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪が異常に多くなったり、 HDL（善玉）コレステロールが少なくなったりしている状態です。自覚症状はありませんが、放置すると動脈硬化が進み、脳卒中や心臓病 等 の原因になります。 次のポイントをおさえて脂質異常症の予防をしましょう！

バランスのよい食事をとる

4つのお皿のランチョンマットに合わせて料理を並べると、栄養バランスのよい食事がとれます。 量は腹八分目を心掛けましょう。

脂質のとり方に気を付ける

脂質を構成する成分である脂肪酸には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。

飽和脂​肪酸

肉の脂や乳成分に多く含まれます。とりすぎるとLDLコレステロールを増やし、動脈硬化を進行させるおそれがあります。

不飽和脂肪酸

LDLコレステロールを減らし、脳卒中や心臓病等を予防する働きがあります。

食物繊維をしっかりとる

食物繊維はコレステロールを体外に排泄する働きがあり、野菜、きのこ、海藻、豆類、雑穀などに多く含まれます。
・野菜、きのこ、海藻を使った料理を1日5皿以上とる
・ごはんやパンは精製度の低いものにする
　主食に食物繊維を取り入れることで、不足を補えます。
　例）白米→玄米、食パン→全粒粉パン

お酒は適量を楽しみ、休肝日をつくる

お酒は意外とカロリーが高いもの。おつまみは脂質・食塩も多く、飲酒後の夜食も太る原因になります。

週2回は休肝日をつくる

以前よりも少ない量で酔えるようになり、お酒の量も減らせます。

ノンアルコール飲料を選ぶ

適量以上のお酒を飲みたいときは、ノンアルコール飲料に置き換えましょう。

おつまみにひと工夫

味の濃いおつまみはお酒が進んでしまいます。 野菜、大豆、魚中心のメニューにしましょう。

生活習慣も気を付けましょう

運動習慣を身につける

運動をすると中性脂肪が減り、HDLコレステロールが増えます。 ウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。

禁煙する

たばこは、中性脂肪を増やし、HDLコレステロールを減らします。また、血圧を上げ、動脈硬化も進めてしまいます。狭心症や心筋梗塞の引き金になるので、喫煙している方は禁煙しましょう。

適正体重を維持する

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
適正体重：BMI18.5～24.9
BMIが25未満でも、内臓脂肪が多い隠れ肥満の場合もあります。腹囲が男性は85cm、女性は90cm以上だと内臓脂肪がたまっていると考えられ、糖尿病や高血圧になりやすいです。 内臓脂肪を減らすと中性脂肪が減り、HDLコレステロールの改善が維持できます。BMIや腹囲が基準を超えている方は、今の体重の3%の減量を目標にしましょう。

脂質異常症予防におすすめのレシピ

保健センターの栄養士と日本大学食物栄養学科の学生が共同開発したレシピです。

脂質異常症を予防する食事作りにご活用ください。

1日の献立例 [PDFファイル／801KB]
主菜レシピ [PDFファイル／435KB]
副菜とおやつのレシピ [PDFファイル／601KB]

その他の生活習慣病も予防しましょう

高血圧や糖尿病などを合併していると、動脈硬化がより進行しやすくなります。
脂質異常症以外の生活習慣病にも気を付けましょう。

食事から糖尿病を予防しましょう
はじめよう！適塩生活で高血圧予防

相談会もご利用ください

保健センターでは、保健師、栄養士、歯科衛生士と相談ができる総合健康相談会を実施しています。 野菜の摂取量が足りているか測定したい方、健康状態をチェックしたい方、健診結果が気になる方、お気軽にご参加ください。
※予約制のため、事前にご予約ください。

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