栄養士さんからのおすすめレシピ【さつま芋編】

栄養士の平澤さんのレシピ

【材料】(2人分)
さつまいも　　　1/４本（６０ｇ）
玉ねぎ　　　　　1/４個（５０ｇ）
レーズン　　　　５ｇ
カレー粉　　　　小さじ1/４
水　　　　　　　８０cc
コンソメ　　　　1/4個

【作り方】
１　さつま芋はきれいに洗い、皮ごと1cm厚さの輪切りにし、水にさらしてアクを除く。たまねぎは２cm幅のくし型に切る。
２　鍋に水と玉ねぎ、さつま芋、コンソメ、レーズン、カレー粉を加えて煮る。
３　煮立ったらアクを除いて弱火にし、芋がやわらかくなるまで10分ほど煮る。

【１人分の栄養価】

エネルギー	62kcal
たんぱく質	1.0g
脂質	0.3g
炭水化物	14.5g
レチノール当量	2μg
ビタミンE	0.5mg
ビタミンB1	0.04mg
ビタミンB2	0.01mg
ビタミンC	11mg
食塩相当量	0.6g

栄養士の興津さんのレシピ

【材料】
さつまいも　　　１００ｇ（約1/2本）
牛乳　　　　　　２０ｃｃ（大さじ1強）
スキムミルク　　大さじ２
干しぶどう　　　８ｇ（大さじ軽く１）

【下準備】
(1)牛乳にスキムミルクを溶かしておく
(2)干しぶどうは洗って水気を切っておく
(3)さつま芋は良く洗い、皮付きのまま蒸気の上がった蒸し器に入れて蒸す（電子レンジの場合はラップに包んで約７～８分加熱する）

【作り方】
１　ふかし芋は熱いうちにボールに入れてつぶし、(1)を入れてよく練る
２　(2)の干しぶどうも加えて混ぜ合わせ、スプーンで適量づつとり、ラップで茶巾に絞る

【栄養価】

エネルギー	107kcal
カルシウム	100mg
食物繊維	1.4g

【材料】(2人分）
さつまいも　　　１００ｇ（約1/2本）
サラダ油　　　　小さじ１
ごま　　　　　　小さじ1
塩　　　　　　　少々

【作り方】
１　ふかし芋を１cmの厚さの輪切りにする
２　フライパンに油をなじませ、ふかし芋を量ならように並べ、両面をこんがり焼き、熱いうちにごま塩少々をかける
※　生の芋で作る場合は、フライパンに蓋をして、弱火で片面５－６分ずつ蒸し焼きにしても良い

【栄養価】

エネルギー	93kcal
カルシウム	38mg
食物繊維	1.4g

【材料】(2人分）
さつまいも　　　１００ｇ（約1/2本）
バター　　　　　小さじ１
とろけるチーズ　１枚
黒ごま　　　　　小さじ1/2

【作り方】
１　ふかし芋を１cmの厚さの輪切りにする
２　温めたフライパンにふかした芋を重ならないように並べ、表面にバターを薄く塗って焼き、チーズを４等分にしたものをのせ、蓋をしてチーズが溶けたら上に黒ごまを少々散らす

【栄養価】

エネルギー	115kcal
カルシウム	84mg
食物繊維	1.3g

【材料】(2人分）
さつまいも　　　１００ｇ（約1/2本）
りんご　　　　　６５ｇ（1/4個）
きゅうり　　　　４０ｇ（1/2本）
干ぶどう　　　　８ｇ（大さじ軽く１）
あわせドレッシング（プレーンヨーグルト　大さじ２・マヨネーズ　大さじ1/2・塩　ひとつまみ・こしょう　少々・レモン汁　小さじ１～2）

【作り方】
１　ふかし芋は粗熱を取り、縦半分にして輪切りにする
２　りんごは皮を良く洗って芯をとり、皮をつけたままいちょう切りにし、塩水（分量外）に付け変色を防ぐ。きゅうりは輪切り。
３　レーズンはさっと洗ってほぐしておく
４　ドレッシングの材料を合せて、水気を切ったりんご、さつま芋、レーズンを混ぜ合わせる

【栄養価】

エネルギー	130kcal
カルシウム	47mg
食物繊維	2.1g