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栄養士さんからのおすすめレシピ【さつま芋編】


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栄養士さんからのおすすめレシピ【さつま芋編】

栄養士の平澤さんのレシピ

さつま芋のカレー煮

さつま芋のカレー煮できあがり
【材料】(2人分)
さつまいも   1/4本(60g)
玉ねぎ     1/4個(50g)
レーズン    5g
カレー粉    小さじ1/4
水       80cc
コンソメ    1/4個

【作り方】
1 さつま芋はきれいに洗い、皮ごと1cm厚さの輪切りにし、水にさらしてアクを除く。たまねぎは2cm幅のくし型に切る。
2 鍋に水と玉ねぎ、さつま芋、コンソメ、レーズン、カレー粉を加えて煮る。
3 煮立ったらアクを除いて弱火にし、芋がやわらかくなるまで10分ほど煮る。

【1人分の栄養価】
エネルギー 62kcal
たんぱく質 1.0g
脂質 0.3g
炭水化物 14.5g
レチノール当量 2μg
ビタミンE 0.5mg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.01mg
ビタミンC 11mg
食塩相当量 0.6g

栄養士の興津さんのレシピ

さつま芋の茶巾しぼり

さつま芋の茶巾絞りできあがり
【材料】
さつまいも   100g(約1/2本)
牛乳      20cc(大さじ1強)
スキムミルク  大さじ2
干しぶどう   8g(大さじ軽く1)

【下準備】
(1)牛乳にスキムミルクを溶かしておく
(2)干しぶどうは洗って水気を切っておく
(3)さつま芋は良く洗い、皮付きのまま蒸気の上がった蒸し器に入れて蒸す(電子レンジの場合はラップに包んで約7〜8分加熱する)

【作り方】
1 ふかし芋は熱いうちにボールに入れてつぶし、(1)を入れてよく練る
2 (2)の干しぶどうも加えて混ぜ合わせ、スプーンで適量づつとり、ラップで茶巾に絞る

【栄養価】
エネルギー 107kcal
カルシウム 100mg
食物繊維 1.4g

さつま芋のごま焼き

さつま芋のごま焼きできあがり
【材料】(2人分)
さつまいも   100g(約1/2本)
サラダ油    小さじ1
ごま      小さじ1
塩       少々

【作り方】
1 ふかし芋を1cmの厚さの輪切りにする
2 フライパンに油をなじませ、ふかし芋を量ならように並べ、両面をこんがり焼き、熱いうちにごま塩少々をかける
※ 生の芋で作る場合は、フライパンに蓋をして、弱火で片面5−6分ずつ蒸し焼きにしても良い

【栄養価】
エネルギー 93kcal
カルシウム 38mg
食物繊維 1.4g

さつま芋のチーズ焼き

さつまいものチーズ焼きできあがり
【材料】(2人分)
さつまいも   100g(約1/2本)
バター     小さじ1
とろけるチーズ 1枚
黒ごま     小さじ1/2

【作り方】
1 ふかし芋を1cmの厚さの輪切りにする
2 温めたフライパンにふかした芋を重ならないように並べ、表面にバターを薄く塗って焼き、チーズを4等分にしたものをのせ、蓋をしてチーズが溶けたら上に黒ごまを少々散らす

【栄養価】
エネルギー 115kcal
カルシウム 84mg
食物繊維 1.3g

さつま芋とりんごのサラダ

さつま芋とりんごのサラダできあがり
【材料】(2人分)
さつまいも   100g(約1/2本)
りんご     65g(1/4個)
きゅうり    40g(1/2本)
干ぶどう    8g(大さじ軽く1)
あわせドレッシング(プレーンヨーグルト 大さじ2・マヨネーズ 大さじ1/2・塩 ひとつまみ・こしょう 少々・レモン汁 小さじ1〜2)

【作り方】
1 ふかし芋は粗熱を取り、縦半分にして輪切りにする
2 りんごは皮を良く洗って芯をとり、皮をつけたままいちょう切りにし、塩水(分量外)に付け変色を防ぐ。きゅうりは輪切り。
3 レーズンはさっと洗ってほぐしておく
4 ドレッシングの材料を合せて、水気を切ったりんご、さつま芋、レーズンを混ぜ合わせる

【栄養価】
エネルギー 130kcal
カルシウム 47mg
食物繊維 2.1g